「自信が付きました！」メンタルヘルス研修の内容と感想【福島県須賀川・郡山】
こんにちは。心理カウンセラーの増田泰司です。
須賀川市を拠点とし、郡山市や福島市など福島県内、また山形・宮城・栃木など近隣県の企業・団体・施設様に招かれてメンタルヘルス研修の講師を務めています。
この記事では、私が行なっているメンタルヘルス研修の内容や、受講者の感想をご紹介します。記事の中で、手軽に始められる具体的なセルフケアの方法も紹介していますので、まずはご自身のメンタルヘルス向上にお役立てください。
目次
【まずはやってみましょう】短所から長所を見つけるワーク
自分の持ち味を発見して自信を持つことは、メンタルヘルスの向上に役立ちます。また部下など他の人の長所を見つけられれば、それを伝えて励まし、自信を与えることができます。
私はメンタルヘルス研修の中で、よく「短所を元に、自分の長所を見つけるワーク」をやっていただきます。以下、やり方を説明しますが、簡単にできますからぜひあなたも実践してみてください。
(1) 短所を1つ挙げる
あなたの短所は何ですか？ 1つ挙げてください。そして、紙の上に書き出しましょう。
(2) 短所と真逆の長所を書き出す
次に、その短所をひっくり返した長所を書き出してください。たとえば、あなたの短所が「落ち着きがない」なら「落ち着きがある」、「短気」なら「穏やか」とか「優しい」、「嘘つき」なら「正直」、「グズ」なら「行動が早い」などです。
(3) 書き出した長所に人差し指を当てる
短所の真逆の長所が書けたら、その長所に人差し指を置いてください。
(4) それがあなたの性格です
はい、それがあなたの性格です。しかも、メインの性格です。
- 落ち着きのない人でも、一日中大騒ぎしているわけではありません。落ち着いて行動している時間の方が長いはずです。
- 短気な人も、怒っていない時間がほとんどです。
- 嘘つきと言われる人も、本当のことを言っていることの方がはるかに多いです。
- グズと呼ばれる人も、ほとんどの場面で時間通りに行動しています。
- しかし、わずかな「例外」が注目されて、マイナスのレッテルを貼られているのです。それが、多くの人が考えている自分の短所です。
あなたは、本当はいい加減ではなく、物事をていねいに行なう人です。
短気ではなく穏やかで優しい人です。
嘘つきではなく正直者です。
グズでなく行動が早い人です。
証拠があります
あなたが自分の短所だと思っている性格、その真逆の長所があなたのメインの性格です。その証拠を探してみてください。そうしたら必ず見つかります。
たとえば私、講師の増田泰司は、自他共に認める優柔不断な性格です。あれこれ考えすぎて、せっかくのチャンスを逃すということを繰り返してきました。しかし、実は私は決断力・行動力に満ちた人間なのです。その証拠は、
- 今着ている服は、考えずに選びました。
- 妻が一人いますが、私からプロポーズしました。
- 研修の依頼を受けたら、スケジュールを確認後すぐにお返事しています。
今後、あなたの性格を尋ねられたら、今見つけた長所の方を答えてください。そして、自分自身に向かっていつも「あなたは○○な人だ」と語りかけてください。そうしたら、だんだんとそれが具体的に表に現われていきます。その持ち味をこれからどんどん生かしていきましょう。
また、他の人の中にも、短所の真逆の長所を見出しましょう。そして、それをぜひ伝えて差し上げてください。
メンタルヘルス研修の目的と内容
メンタルヘルス研修は、従業員がストレスに適切に対処できるようになったり、従業員同士で効果的に支え合えるようになったりすることで、心の健康を維持・増進することを目的としています。
私がよくお話しする内容は以下の通りです。
(1) メンタルヘルスの基礎知識
メンタルヘルスとは何か、心の健康が仕事に与える影響について学びます。ここでは、ストレスの仕組みや、うつ病や不安障害といった代表的なメンタルヘルスの課題についても説明します。
(2) ストレス対策とセルフケア
そして、ストレスを適切に管理するための方法を紹介します。後ほど、具体的なやり方を具体的に解説しますが、まず項目だけ紹介します。
- マインドフルネス瞑想
- 4-7-8呼吸法
- スリー・グッド・シングス
- 認知行動療法の応用
(3) コミュニケーションスキルの向上
職場での人間関係がストレスの大きな要因になることが少なくありません。そのため、
- 受容的・共感的なコミュニケーション（アクティブリスニング）
- 勇気を与えるフィードバック
- メンタル不調に陥っている部下への上司の対処法
など、援助的なコミュニケーションの技術も紹介します。しかも、ただの座学ではなく、ペアを組んでのロールプレイも豊富に取り入れています。
なお、アクティブリスニングに関してより詳しく知りたい方は、以下の記事も是非お読みください。
(4) メンタルヘルス不調の兆候と対処法
自分や同僚のメンタルヘルスの不調に気づき、早期に適切な対応をとるための知識を学びます。具体的には、
- 不調のサイン（早期発見チェックリスト）
- 相談窓口や専門家へのつなぎ方
- 自分自身のセルフチェック方法
といった内容です。
メンタルヘルス研修で紹介している具体的なセルフケア法
私がメンタルヘルス研修でよく紹介している具体的なセルフケアの方法を紹介します。ご自身に合う方法を見つけてください。
(1) マインドフルネス瞑想
1) 場所を決めましょう
慣れてくると、電車やレストランなどどこででもできるようになりますが、最初のうちは静かで落ち着ける場所を選ぶとよいです。
- 心身が弛緩した状態になるため、車の運転中や機械の操作中などは避けてください。
2) 瞑想時間を決めましょう
最初は5分程度から始めて、少しずつ瞑想の時間を延ばしていきます。大切なのは長さではなく、継続することです。一日1回、毎日実践しましょう。もちろん、1日に複数回行なってもかまいません。
3) 楽な姿勢で座りましょう
椅子に座っても、床の上に直接座ってもかまいません。座禅を組む必要はありませんので、楽な姿勢で座りましょう。目は閉じるか、軽く開けて一点を見つめるかします。
4) 呼吸に意識を向けましょう
自分の呼吸に意識を向けます。
- 出入りする空気の刺激、温度、湿度など
- 息の音
- 肺や腹筋が動いている感覚
5) 体中をスキャンしましょう
体のあちこちの部分に意識を向けます。それぞれの部位の緊張、しびれ、重み、脈拍、体温、心地よさなどを観察します。最初は頭のてっぺんから始めて、額、眉、目、鼻、耳、唇、頬、舌…というふうに移動しながら、ゆっくりと観察していきましょう。
その際、それぞれの感覚にどのような意味があるのかといったことは考えなくてかまいません。ただ何が起こっているか知ることに集中してください。
6) 周りの刺激に意識を向けましょう
時間があれば、自分の外側にも意識を向けてみましょう。何が見えるか、どんな音が聞こえるかなど、周りで起こっていることを観察します。これも意味を考えることなく、ただ気づくことに集中してください。
7) 雑念は放っておきましょう
途中で雑念が湧いてきても無理に消そうとする必要はありません。むしろ、消そうとすればするほど意識してしまうものです。
雑念が浮かんできたときは、「今、自分はこのようなことを考えているんだなぁ」「こんなことを感じているんだなぁ」というふうに、ただ観察するだけにしましょう。
(2) 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、アメリカのアンドルー・ワイル医師が提唱したリラクゼーション法です。やり方は簡単で、
- 4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて吐き出す呼吸を1セットとします。
- これを4セット繰り返します。
- 慣れてきたら、徐々に8セットまで増やしていってかまいません。
楽に息ができればどんな姿勢で行なってもかまいません。腹式呼吸が望ましいですが、上手にできない方は上向きに寝て行なうと腹式呼吸がしやすいです。
まずは1日1回を目標に実践してみてください。寝る前に行なうことで、安眠効果が期待できます。
なお、万が一息苦しくなったり、体がしびれてきたりしたときには即中止してください。
(3) スリー・グッド・シングス
寝る前に、その日起こった良いこと、うれしいことをノートに書き出し、最後にそれらを読み返します。
一日を明るい気分で終えることによって、心の健康を保ちます。気分を上げるため、お気に入りのノートとペンを用意して使うとさらに良いでしょう。
(4) 認知行動療法の応用
認知行動療法では、私たちの感情は起こった出来事から直接生じるのではなく、出来事についてどのように考えるか（解釈するか、意味づけるか）によって決まるととらえます。怒りや憂鬱、不安などの嫌な感情が生じるのは、それにふさわしい考え方をしているからです。
たとえば、上司から書類のケアレスミスを指摘されたとします。
- 「こんな細かいことで叱るなんて、なんと意地悪な上司だろう」と思えば腹が立つでしょう。
- 「こんなつまらないミスをするなんて、自分は社会人失格だ」と思えば、落ち込むでしょう。
- 「自分は上司に手間をかけさせる迷惑な部下だ」と思えば、罪責感を味わうでしょう。
- 「これで自分の評価が大きく下がったらどうしよう」と思えば、不安を感じるでしょう。
- 「時間をかけて指導してくれたのは、期待されている証拠だ」と思えば、うれしくなったりやる気が出たりするでしょう。
嫌な気持ちになった時には、それを生み出している考え方を意識します。もしそれが客観的証拠に乏しい決めつけだったり、ことさらに自分を粗末にするようなものだったりした場合には、より合理的で自分や他人に優しい考え方に修正します。
【もう少し詳しく解説】認知行動療法の応用
否定的な感情を生み出しやすい考え方の例
全か無か思考：100点満点でなければ0点、完璧でなければ価値なしという評価をします。
読心術：相手の考え、動機、気持ちを勝手に想像して、「そうに違いない」と決めつけます。
反復予測：嫌なことが起こると、それがこれからもずっと繰り返されると決めつけます。
レッテル貼り：わずかな事実を元に「あの人（この会社）はこうだ」と決めつけ、レッテルを貼ります。そして今度はそのレッテル通りの情報しか見ようとしなくなります。
過大評価：自分の欠点や他人の成功など、自分を責める理由が、実体よりも大きく見てしまいます。
過小評価：自分の長所や物事の良い面など、自分を励ましてくれる理由を実体よりも小さく見てしまいます。
べき思考：自分や他人に対して、なんでも「～すべき」「～すべきでない」と厳しい掟を課し、違反した者にはひどい罰が下らなければならないと考えます。
個人化：良くないことが起こったとき、何でもかんでも自分の責任だと考えます。
考え方の修正
たとえば「～すべきである」という厳しすぎる考え方に対して、「～であるに越したことはない」とか「～だったらいいなぁ」というふうに表現し直します。
読心術やレッテル貼りなど、証拠もなしに決めつけていることに気づいた場合は、「～だとは言えない。なぜなら過去にこういうことがあったから」というふうに反証を並べて、勝手な決めつけを否定します。
実際のメンタルヘルス研修では、専用のワークシートを使って嫌な感情の背後にある考え方を見つけ、それを修正していくワークショップを行なっています。
メンタルヘルス研修受講者の感想
研修を受けた方々からは、多くの前向きな声が寄せられました。感想をいくつかご紹介します。
Aさん（30代・須賀川市）
「日々の仕事でストレスを感じることが多く、チェックリストも6つ当てはまりました。しかし、研修で呼吸法や瞑想を実践すると、本当に気持ちが落ち着きました。ストレスに負けない心を育てるために、今後もやり続けたいと思います。」
Bさん（40代・山形市）
「部下が悩んでいそうなときにどう対応すればいいのか悩んでいましたが、何を伝えるかよりもどう聴くかの方がはるかに重要だと知り、アクティブリスニングを実践してみることにしました。部下が安心して心配事や不満を話せる環境を作ることが、上司である自分の役割だと再認識できたことが大きな収穫です。」
Cさん（20代・郡山市）
「短所と反対の性質が自分のメインの性格だと言われて、最初はしっくりきませんでした。でも、証拠を探すと確かにそうでした。自信が付きました！」
メンタルヘルス研修の効果と今後の活用
メンタルヘルス研修を受講することで、多くの従業員が自身の心の健康について考え、具体的な対策を実践するきっかけを得ることができます。特に以下のような効果が期待できます。
- ストレス耐性の向上：日々の業務においても冷静に対応できる力が身につきます。
- 職場の雰囲気の改善：適切なコミュニケーションによって信頼関係が向上します。
- 生産性の向上：メンタルヘルスの安定が、仕事のパフォーマンスにも好影響を与えます。
メンタルヘルス研修は単発で終わらせるのではなく、定期的に開催することで、知識やスキルを深めることが重要です。一般従業員向け、上司・管理職向け、さらに家族向けなど、対象者ごとの研修を企画することも有益です。
まとめ
メンタルヘルス対策は、企業・団体・施設が持続的に活動していくために、避けては通れない課題です。組織としての対応はもちろん、社員一人一人が自分自身の心や体を整えるための知識とスキルを身につける必要があります。
セルフケアのスキルや、他者をサポートできるようなコミュニケーションの力が向上すれば、個々のパフォーマンスが向上し、職場全体に活気が生まれます。
福島県須賀川市や郡山市、また福島県や近隣の件でメンタルヘルスのセルフケア研修をお考えの際は、ぜひ私、増田泰司にお声かけください。お問い合わせは、以下の公式サイトまでお願いします。お待ちしています。
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