【マインドフルネス瞑想】楽しかったメンタルヘルス研修の感想（福島県須賀川市・郡山市）

さまざまなストレスにさらされることの多い現代社会において、職場のメンタルヘルス対策はますます重要になっています。企業側が従業員に配慮することはもちろん、従業員自身が自分で自分の心を整えることができるよう、ストレスマネジメントのスキルを身につけることも必要です。

私は、福島県須賀川市をはじめ、郡山市や福島市など福島県内、また山形・宮城・栃木など近隣県でメンタルヘルス研修を行なっています。その中で、ストレスマネジメントのスキルの一つとして、よくマインドフルネス瞑想の効果ややり方についてお話ししています。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネス」と呼ばれる心理状態を作り出すための瞑想法です。では、マインドフルネスはどんな心理状態のことでしょうか。

マインドフルネスとは、今自分の周りや自分の内側に起こっている出来事、経験に集中している心理状態のことを指します。

• 過去や未来ではなく、「今ここ」に意識を集中します。
• 回りで起こっていること、あるいは自分の感情や思考、感覚について、善悪や好き嫌いなどの価値判断をせず、ありのままに受け止めます。

マインドフルネス瞑想を習慣的に実践していくことによって、日常の生活や業務の中でもマインドフルネスの状態が生じやすくなります。

マインドフルネス瞑想のやり方

場所

安全が確保できるなら、どこででもできます。静かで落ち着ける場所だとベストです。

時間

最初は5分程度から始めましょう。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

毎日1回は実践しましょう。もちろん、通常の生活に支障がない限り、1日に何度実践してもかまいません。

姿勢

座禅を組む必要はありません。椅子でも床でもかまいませんが、楽な姿勢で座りましょう。上向きに寝転がってもいいでしょう。その際、目は閉じるか、軽く開けて一点を見つめるかします。

慣れてきたら、電車で移動しながら、歩きながら、食事をしながら、湯船に浸かりながら、ヘアーカットしてもらいながらなど、何かをしながら実践することも可能です。

ただし、心身が非常にリラックスした状態になるため、適度な緊張状態が必要な作業をしているとき、たとえば車の運転中や機械の操作中などは避けましょう。

呼吸に意識を向ける

まずは自分が呼吸している息に意識を向けます。

• 入ってくる空気、出て行く空気の感触、温度、湿度
• 呼吸音
• 胸やおなかが膨らんだりへこんだりする様子

たとえ雑念が湧いてきても無理に消そうとしなくてかまいません。「ああ、自分は今、こういうことを考えているんだな」「こういうふうに感じているんだな」と、ただ観察しましょう。

体中をスキャンする

体のあちこちの部分に意識を向けながら、心地よさ、緊張、しびれ、温度、脈拍、重みなどを観察します。頭頂部から始めて、額、眉、目、鼻、耳、頬、口…と、準々にゆっくりとスキャンしていきましょう。

その際、「この感覚にはどんな意味があるんだろう」などと考えず、ただ「あ、こういう感覚がある」というふうに、事実を事実として受け止めます。

周りの刺激に意識を向ける

さらに時間があれば、自分の周りの環境にも意識を広げてみましょう。何が見えるでしょうか。どんな音が鳴っているでしょうか。他に自分はどんな刺激を感じ取っているでしょうか。

マインドフルネス瞑想が個人にもたらすメリット

マインドフルネスを繰り返し体験することによって、以下のような効果があることが確かめられています。

ストレスの軽減

ストレスから解放され、精神的な安定感が得られます。実際、マインドフルネスを体験すると、ストレス状態になると分泌されるコルチゾールが減少することが分かっています。

集中力の向上

雑念に捕らわれず、目の前のタスクに集中することができるようになるため、生産性が上がります。

感情調整能力の向上

怒り、不安、罪責感、悲しみ、恐れといったネガティブな感情が湧いてきても、それに巻き込まれずにコントロールできるようになります。その結果、対人関係がスムーズになったり、幸福感が増したりします。

マインドフルネス瞑想が企業にもたらすメリット

従業員がマインドフルネス瞑想を実践するようになると、従業員個人のメンタルヘルスに寄与するだけではなく、企業全体のメリットにもつながります。

チームワークの向上

マインドフルネスは感情のコントロール機能を高めます。これにより、職場でのコミュニケーションがスムーズになり、人間関係が良好になることが期待できます。その結果、チームワークが向上するでしょう。

休職率や離職率の低下

従業員のストレスが解消したり、ストレス耐性が向上したりするため、心身の健康を害して休職したり離職したりする人が減ります。

業務効率の改善

マインドフルネス瞑想が習慣化することで、普段の集中力も高まります。その結果、個人の業務効率が高まるだけでなく、チーム全体、そして企業全体の生産性が向上します。

お客さまの声

• 「普段は意識していなかった感覚に気づけて感動しました。特に、世界がいろいろな音に満ちあふれているのは驚きでした。そして、終わった後心と体がすっきりしました」（参加者）
• 「瞑想と聞いて、最初は宗教的な怪しい修行をイメージしていましたが、まったく違いました。気軽に実践できそうなので、日常生活の中で取り入れたいと思います。」（参加者）
• 「以前実施した研修で、マインドフルネス瞑想を教えていただきました。それ以来、確かに社員の集中力が向上したと感じています。」（研修実施企業の担当者）

まとめ

マインドフルネス瞑想は、特別な道具や難しいスキルを必要とせず、簡単に実践できるメンタルヘルス対策です。従業員の福利厚生の一環として、ぜひマインドフルネス瞑想についての社内研修を考えてみてはいかがでしょうか。

私は、須賀川市、郡山市など福島県内、また山形・宮城・栃木など近隣県でメンタルヘルス研修の講師をお引き受けしています。ご興味があるメンタルヘルス対策担当者様は、以下の公式サイトお気軽にお問い合わせください。
　→ オアシス・カウンセリング・サービス公式サイト