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【今日からできる職場のストレス対策10選】メンタルヘルス研修@福島県須賀川市・郡山市

解放

従業員の心身の健康は、企業のパフォーマンスに直結します。特に、近年留意しなければならないのがストレスマネジメントです。この記事では、私が企業等のメンタルヘルス研修の中でよく紹介している、職場や私生活で取り入れやすいストレス対策を10個ご紹介します。

ストレスとは?

ストレスフル

ストレス対策について考える前に、そもそもストレスとは何かについて知っておきましょう。それにより、対策も考えやすくなります。

ストレスとは、「外部からの刺激に対する体や心の反応」のことです。

外部からの刺激のことを「ストレッサー」、体や心の反応のことを「ストレス反応」と呼び、この両者を合わせてストレスと言うことが多いです。

ストレッサーの例

物理的ストレッサー

騒音、振動、暑さ、寒さ、光(強い光や点滅)、放射線など。

科学的ストレッサー

大気汚染、水質汚染、食品添加物、農薬、薬物など。

生物学的ストレッサー

細菌、ウィルス、カビ、ダニ、花粉など。

社会的・心理的ストレッサー

人間関係のトラブル(対立、誤解、いじめなど)、仕事上のプレッシャー(厳しい締め切りやノルマ、過剰な期待など)、重要なライフイベント(転職、引っ越し、結婚、離婚、出産、子育てなど)、経済的な不安など。

特にメンタルヘルス対策において注目されるのが、社会的・心理的ストレッサーです。

ストレス反応

身体的反応

頭痛、肩こり、動悸、息切れ、胃痛、消化不良、免疫力の低下など。

精神的反応

イライラ、不安、緊張、集中力・記憶力・判断力の低下、うつ状態、無気力など。

行動的反応

暴飲暴食、喫煙の増加、逃避行動(過剰な仕事・勉強・趣味など)、ミスの増加、他人との接触回避、アルコール・タバコ・薬物・買い物・ギャンブル・ゲームなどへの依存、遅刻や欠勤の増加など。

自分自身はもちろん、部下や同僚にこのような兆候が見られた場合には、過剰なストレスが係っていると判断し、対策を講じなければなりません。

では、どのような対策をすれば良いでしょうか。以下、簡単に実行できる10個の対策を紹介します。

簡単なストレス対策10選

ストレス対策1:ストレスの数値化・言語化

手帳

定期的に自分自身の心身の状態を観察して記録したり、ストレスの度合いを数値化したりします。自分のストレスを客観的に見つめるだけで、ストレスがかなり軽減します。

たとえば、日記や簡単な自己評価シートに「今日のストレス度」(5段階、あるいは10段階評価)とその理由を書き込んでみましょう。

ストレス対策2:スリー・グッド・シングス

うれしい

「スリー・グッド・シングス」とは、一日にあった良いことを3つノートに書き出すことです。これを実践することでポジティブな感情が育ち、ストレスの軽くしてくれるとともに、安眠効果も期待できます。

また、良いことを書くことが習慣化すると、普段から積極的に「良いこと」を探すようになります。それがまた、ストレス耐性を向上させるのです。

簡単に実践できますから、就寝前に取り入れてみましょう。

ストレス対策3:バランスの取れた健康的な食事

食べ物が心身に与える影響は非常に大きいです。職場でのランチや軽食に、セロトニンを活性化させる食材(たとえば、卵やナッツ類、乳製品)を取り入れてみましょう。これにより、ストレス耐性の向上が期待できます。

メンタルヘルスに良い食材、栄養素は他にもあります。具体例は、こちらの記事をご覧ください。

ストレス対策4:瞑想・呼吸法

「4-7-8呼吸法」を使った短時間のリラクゼーションは、ストレス軽減に効果的です。この呼吸法は、「4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて吐く」呼吸を何回か繰り返すというものです。業務の間や移動中に、簡単に実践できます。

また、「マインドフルネス瞑想」も、心を落ち着かせる効果があります。最初は自分の呼吸に意識を向け、体の各部分、そして自分の周りに注意を向けていきます。そうすることで、過去や未来についてクヨクヨしなくなり、集中力や感情調整力が増します。その結果、ストレス耐性が向上するのです。

マインドフル瞑想の詳細なやり方は、こちらの記事をご覧ください。

ストレス対策5:短い休憩

ヨガ

業務時間の間に短時間休憩を取り、コーヒーなどを飲んだりストレッチをしたりすることで、心身がリフレッシュして仕事に対する意欲や集中力、あるいは発想力が高まります。

これはさまざまな科学的研究によって裏付けられています。たとえば、ナサニエル・クレイトマンの研究は、人間は90〜120分で集中力が低下すること、その前に短時間の休憩をすることでパフォーマンスが維持されることを明らかにしました。

また、フランチェスコ・シリロは、25分間の集中作業と5分間の休憩を繰り返す「ポモドーロ・テクニック」を実践することで、タスク処理能力が向上することを実証しました。

とはいえ、上司の理解がなければ、部下はなかなか短休憩を取りづらいです。経営陣や上司が折に触れて推奨したり率先して休憩を取ったりすることで、「仕事の効率を上げるためには、休むことも必要」という文化を浸透させましょう。

ストレス対策6:認知行動療法(CBT)の応用

考える

ネガティブな感情は、ネガティブな考え方(物事の捉え方、解釈・意味づけの仕方)から生まれます。同じような出来事に遭遇しても、人によって感じ方が変わるのはそのためです。

たとえば、上司に書類のケアレスミスを指摘されたとします。

  • 「自分は社会人として役立たずだ」と思えば、落ち込むでしょう。
  • 「細かいことにうるさい嫌な上司だ」と考えれば、腹が立つでしょう。
  • 「ミスをしっかりカバーしてくれる良い上司だ」と思えば、上司への信頼の気持ちが生まれるでしょう。
  • 「こうやって指摘されるということは期待されている証拠だ」と考えれば、うれしくなるでしょう。

そして、思考パターンが変われば感じ方のパターンも変わり、ストレスにうまく対処しやすくなります。この原理を利用したのが認知行動療法です。

従業員がストレスの原因となる思考パターンを見直すことができるよう、認知行動療法の基本的な考え方と実践法を、ストレスマネジメント研修に組み込むと良いでしょう。

ストレス対策7:チームビルディング活動

セミナー

コミュニケーションの問題がストレスの原因になることは往々にしてあります。定期的な「チームビルディング活動」を通じて、従業員間のコミュニケーションを深め、信頼関係を築くことが重要です。

チームビルディング活動とは、チームメンバーが一緒に活動を行なうことで、一体感を生み出そうとする取り組みです。

たとえば、レクリエーションやボランティア活動、問題解決ゲーム、野外活動などを行なったりします。あるいは、チームメンバー間のコミュニケーションに関する研修を受けることも、チームビルディング活動の一環です。

ストレス対策8:自然とのふれあい

公園

自然環境に触れることは、ストレス解消に非常に効果的です。たとえば、職場の近くにある公園での散歩や、屋外での会議、自然豊かな場所での研修など定期的に企画することで、リラックスした雰囲気を作ることができます。

ストレス対策9:「感謝の文化」の醸成

感謝

感謝することは、ほめることよりも強力なエネルギーを相手に与えます。感謝されると、人は貢献感(自分は人の役に立っているという感覚)を味わい、それが自信ややり甲斐、そしてやる気につながります。

また、感謝すると自分自身もうれしい気持ちになり、ストレスが歌唱されます。

ところで、日本語の「ありがとう」は「有り難し」から来ているそうです。感謝は「あり得ないようなことをしていただいた」という感動の言葉なのです。ですから、感謝の反対は「当たり前」です。「そんなのやって当然だ」と思っていると感謝は生まれません。そこで、特に「やって当然の行為」に対して、あえて感謝を表すようにしましょう。

職場でも、従業員同士で「ありがとう」を伝える習慣を作りましょう。特に上司が率先して部下に感謝を表すことで、従業員がストレスから解放され、さらにはやる気に満ちあふれるようになります。

ストレス対策10:専門家を招いたメンタルヘルス研修

コーチング会社研修

外部の専門家を招いた定期的なメンタルヘルス研修は、従業員がストレスについて深く理解したり、ストレスの原因となるコミュニケーションの修正を行なったりするきっかけとなります。

また、研修でのロールプレイやワークショップは、それ自体がストレス解消になります。自分のストレス状態を見つめ直したり、心の内にたまっているものを吐き出したりする機会になるからです。

私はあちこちの企業・団体・施設様でのメンタルヘルス研修で教えていますが、事後のアンケートではロールプレイやワークショップが楽しく、また心がすっきりしたという感想をよくいただきます。

まとめ

連絡してね

この記事でご紹介した10の方法は、どれも簡単に取り組めるものばかりです。従業員のストレスを軽減することは、企業全体の生産性向上にも繋がります。

私は、福島県須賀川市や郡山市をはじめとして、福島県内や近隣県の企業・団体・施設様でメンタルヘルス研修の講師を務めています。研修では、認知行動療法やマインドフルネス瞑想など、さまざまな具体的なスキルを紹介しています。

座学だけでなくロールプレイやワークショップをたくさん行なうので、飽きることなく楽しく参加することができます。

研修の内容は事前の打ち合わせによって決定しています。ご興味のあるメンタルヘルス対策担当者様は、以下の公式サイトから、是非お気軽にお問い合わせください。
 → オアシス・カウンセリング・サービス公式サイト

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