【マインドフルネス瞑想】楽しかったメンタルヘルス研修の感想（福島県須賀川市・郡山市）

最近、企業向けのメンタルヘルス研修で「マインドフルネス瞑想」を体験する機会がありました。ストレスマネジメントや集中力向上などに効果的とされるマインドフルネス瞑想ですが、実際に体験することで、その本質や実践のポイントが理解していただくことができます。

本記事では、研修の感想を交えながら、マインドフルネス瞑想の基礎知識、具体的なやり方、継続するメリット、注意点などを詳しく解説します。企業や団体での導入を考えている方や、個人で実践してみたい方の参考になれば幸いです。

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想の基礎知識

マインドフルネス瞑想とは、「マインドフルネス」と呼ばれる心理状態を作り出すための瞑想法です。では、マインドフルネスはどんな心理状態のことでしょうか。

マインドフルネスとは、今自分の周りや自分の内側に起こっている出来事、経験に集中している心理状態のことを指します。

• 過去や未来ではなく、「今ここ」に意識を集中します。
• 回りで起こっていること、あるいは自分の感情や思考、感覚について、善悪や好き嫌いなどの価値判断をせず、ありのままに受け止めます。

マインドフルネス瞑想を習慣的に実践していくことによって、日常の生活や業務で抱えるストレスに強くなったり、集中力が増したりすることが知られています。

マインドフルネス瞑想はなぜ効果がある？

「今ここに集中する力」が養われることで、過去についてクヨクヨ考えたり、未来のことについて先取りの不安を抱えたりするストレスが減ります。

そして、「ありのままを受け止める力」が養われることにより、自分の期待や理想と異なる人や物事についてイライラすることが少なくなります。

また、マインドフルネス瞑想を続けることで、脳の以下の部分に変化が生じることが研究によって分かっています。

• 脳の扁桃体（不安や恐怖を感じる部位）の活動が抑制されるため、気持ちが安定する。
• 前頭前野（思考や判断を司る部位）の機能が向上するため、冷静な判断がしやすくなる。

企業研修での瞑想体験

企業でも、社員のメンタルヘルス対策の一環として、メンタルヘルス研修の中でマインドフルネス瞑想について学ぶ機会が増えてきました。

私は須賀川市を拠点に、郡山市や福島市など福島県内、また近隣県の企業でメンタルヘルス研修を行なっていますが、その中でも仕事の合間に短時間で実践できるマインドフルネス瞑想を実際に体験していただいています。そして、事後の感想を読むと、多くの参加者が実際に効果を実感してくださっているようです。

マインドフルネス瞑想のやり方

場所

安全が確保できるなら、どこででもできます。静かで落ち着ける場所だとベストです。

時間

最初は5分程度から始めましょう。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

毎日1回は実践しましょう。もちろん、通常の生活に支障がない限り、1日に何度実践してもかまいません。

姿勢

座禅を組む必要はありません。椅子でも床でもかまいませんが、楽な姿勢で座りましょう。上向きに寝転がってもいいでしょう。その際、目は閉じるか、軽く開けて一点を見つめるかします。

慣れてきたら、電車で移動しながら、歩きながら、食事をしながら、湯船に浸かりながら、ヘアーカットしてもらいながらなど、何かをしながら実践することも可能です。

呼吸に意識を向ける

まずは自分が呼吸している息に意識を向けます。

• 入ってくる空気、出て行く空気の感触、温度、湿度
• 呼吸音
• 胸やおなかが膨らんだりへこんだりする様子

雑念を消そうとしない

たとえ雑念が湧いてきても無理に消そうとしなくてかまいません。「ああ、自分は今、こういうことを考えているんだな」「こういうふうに感じているんだな」と、ただ観察しましょう。

体中をスキャンする

体のあちこちの部分に意識を向けながら、心地よさ、緊張、しびれ、温度、脈拍、重みなどを観察します。頭頂部から始めて、額、眉、目、鼻、耳、頬、口…と、準々にゆっくりとスキャンしていきましょう。

その際、「この感覚にはどんな意味があるんだろう」などと考えず、ただ「あ、こういう感覚がある」というふうに、事実を事実として受け止めます。

周りの刺激に意識を向ける

さらに時間があれば、自分の周りの環境にも意識を広げてみましょう。何が見えるでしょうか。どんな音が鳴っているでしょうか。他に自分はどんな刺激を感じ取っているでしょうか。

マインドフルネス瞑想が個人にもたらすメリット

マインドフルネスを繰り返し体験することによって、以下のような効果があることが確かめられています。

ストレスの軽減

ストレスから解放され、精神的な安定感が得られます。実際、マインドフルネスを体験すると、ストレス状態になると分泌されるコルチゾールが減少することが分かっています。

集中力の向上

雑念に捕らわれず、目の前のタスクに集中することができるようになるため、生産性が上がります。

感情調整能力の向上

怒り、不安、罪責感、悲しみ、恐れといったネガティブな感情が湧いてきても、それに巻き込まれずにコントロールできるようになります。その結果、対人関係がスムーズになったり、幸福感が増したりします。

マインドフルネス瞑想が企業にもたらすメリット

従業員がマインドフルネス瞑想を実践するようになると、従業員個人のメンタルヘルスに寄与するだけではなく、企業全体のメリットにもつながります。

チームワークの向上

マインドフルネスは感情のコントロール機能を高めます。これにより、職場でのコミュニケーションがスムーズになり、人間関係が良好になることが期待できます。その結果、チームワークが向上するでしょう。

休職率や離職率の低下

従業員のストレスが解消したり、ストレス耐性が向上したりするため、心身の健康を害して休職したり離職したりする人が減ります。

業務効率の改善

マインドフルネス瞑想が習慣化することで、普段の集中力も高まります。その結果、個人の業務効率が高まるだけでなく、チーム全体、そして企業全体の生産性が向上します。

マインドフルネス瞑想の危険性

トラウマがフラッシュバックする可能性がある

まれに、瞑想中に過去のつらい体験を思い出してしまい、かって不安感が増大する場合があります。その場合には中止してください。ひどい不安でなくても、マインドフルネス瞑想が心地よくないと感じる場合には、無理に続ける必要はありません。

なお、たびたびフラッシュバックが起こってつらい場合は、専門家の助けが必要です。精神科医やカウンセラーに相談してください。

リラックスしすぎによる事故の可能性がある

心身が非常にリラックスした状態になるため、安全が確保できる場所で行なってください。適度な緊張状態が必要な作業をしているとき、たとえば車の運転中や機械の操作中などは避けましょう。

効果を焦るあまりかえってストレスになる可能性がある

即効性や爆発的な変化を求めすぎないようにしましょう。体感できるほどの効果が味わえなくても、たとえ5分間でも休息できたということは心身にとってメリットです。気楽に、そして気長に続けましょう。

体験者の声

「普段は意識していなかった感覚に気づけて感動しました。特に、世界がいろいろな音に満ちあふれているのは驚きでした。そして、終わった後心と体がすっきりしました。」

「瞑想と聞いて、最初は宗教的な怪しい修行をイメージしていましたが、まったく違いました。気軽に実践できそうなので、日常生活の中で取り入れたいと思います。」

「以前実施した研修でも、マインドフルネス瞑想を教えていただきました。それ以来、確かに社員の集中力が向上したと感じています。」

「体験が終わった後、心と頭がすっきりした感じがしました。日々の業務でストレスを感じることが多かったのですが、短時間の瞑想でもリラックスできるということを確信できました。」

「マネジメント業務では冷静な判断が求められますが、マインドフルネスを取り入れることで、落ち着いて対応できそうです。」

「仕事の合間に簡単にできそうなので、習慣にしてみようと思います。」

まとめ

マインドフルネス瞑想は、特別な道具や難しいスキルを必要とせず、簡単に実践できるメンタルヘルス対策です。従業員の福利厚生の一環として、ぜひマインドフルネス瞑想についての社内研修を考えてみてはいかがでしょうか。

私は、須賀川市、郡山市など福島県内、また山形・宮城・栃木など近隣県でメンタルヘルス研修の講師をお引き受けしています。ご興味があるメンタルヘルス対策担当者様は、以下の公式サイトお気軽にお問い合わせください。
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